Las Proteínas
Son los nutrientes que más
funciones cumplen en nuestro organismo. Forman los tejidos, transportan
vitaminas y nos defienden de organismos invasores que nos pueden hacer
enfermar.
Las proteínas son macronutrientes esenciales que adquirimos a través de los alimentos y que cumplen funciones importantes para el buen funcionamiento del organismo. Aportan 4 calorías por gramo, al igual que los hidratos de carbono, pero su función principal no es energética.
Las proteínas están formadas por muchos aminoácidos diferentes unidos entre sí. Hay veinte bloques de construcción de aminoácidos diferentes que se encuentran comúnmente en plantas y animales. Una proteína típica está compuesta de 300 o más aminoácidos y la secuencia y el número específicos de aminoácidos son únicos para cada proteína.
Al igual que el alfabeto, las 'letras' de aminoácidos se pueden organizar de millones de maneras diferentes para crear 'palabras' y un 'lenguaje' de proteínas completo. Dependiendo del número y secuencia de aminoácidos, la proteína resultante se plegará en una forma específica. Esta forma es muy importante ya que determinará la función de la proteína (por ejemplo, músculo o enzima). Cada especie, incluidos los humanos, tiene sus propias proteínas características.
Los aminoácidos se clasifican como esenciales o no esenciales. Como su nombre indica, el cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales y, por lo tanto, debe provenir de nuestra dieta. Mientras que los aminoácidos no esenciales pueden ser producidos por el cuerpo y, por lo tanto, no es necesario que provengan de la dieta.
Los aminoácidos esenciales se encuentran en diferentes proporciones en distintos alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Para asegurar un aporte correcto de los ocho aminoácidos esenciales es necesario llevar una dieta equilibrada en la que se incluya carne, pescado y huevos, alimentos de alto valor biológico puesto que cuentan con todos los aminoácidos.
Los alimentos de origen vegetal, sin embargo, no contienen todos los aminoácidos y son deficitarios en algunos de ellos (aminoácido limitante). Pero se puede llevar una dieta equilibrada si se realizan combinaciones de alimentos.
Por ejemplo, los cereales y los frutos secos no contienen lisina, imprescindible para la formación de colágeno. Las legumbres, por su parte, son deficitarias en los aminoácidos metionina y cistina, imprescindibles para la piel, el cabello y las uñas, pero son muy ricos en lisina. Para conseguir una proteína completa será necesario combinar los distintos grupos de alimentos.
¿Qué hacen las proteínas para el cuerpo?
Nuestros cuerpos están formados por miles de proteínas diferentes, cada una con una función específica. Forman los componentes estructurales de nuestras células y tejidos, así como muchas enzimas, hormonas y proteínas activas secretadas de las células inmunes.
Estas proteínas corporales se reparan y reemplazan continuamente a lo largo de nuestras vidas. Este proceso, conocido como "síntesis de proteínas" requiere un suministro continuo de aminoácidos. Aunque algunos aminoácidos pueden reciclarse a partir de la descomposición de las proteínas antiguas del cuerpo, este proceso es imperfecto. Esto significa que debemos comer proteínas en la dieta para satisfacer la demanda de aminoácidos de nuestro cuerpo.
Como la proteína es esencial para el crecimiento celular y tisular, la ingesta adecuada de proteína es particularmente importante durante los períodos de rápido crecimiento o aumento de la demanda, como la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia.
De entre todas las biomoléculas, las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo.
- Son esenciales para el crecimiento, gracias a su contenido de nitrógeno, que no está presente en otras moléculas como grasas o hidratos de carbono.
- También lo son para las síntesis y mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo, como los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas (estas últimas actúan como catalizadores biológicos haciendo que aumente la velocidad a la que se producen las reacciones químicas del metabolismo).
- Asimismo, ayudan a transportar determinados gases a través de la sangre, como el oxígeno y el dióxido de carbono, y funcionan a modo de amortiguadores para mantener el equilibrio ácido-base y la presión oncótica del plasma.
- Otras funciones más específicas son, por ejemplo, las de los anticuerpos, un tipo de proteínas que actúan como defensa natural frente a posibles infecciones o agentes externos; el colágeno, cuya función de resistencia lo hace imprescindible en los tejidos de sostén o la miosina y la actina, dos proteínas musculares que hacen posible el movimiento.
¿Hay alguna diferencia entre las proteínas de origen animal y vegetal?
Como podemos ver en la ilustración, los alimentos de origen animal y vegetal pueden ser fuentes ricas en proteínas. ¿Pero, tienen la misma calidad?
La calidad de una proteína se puede definir de muchas maneras; sin embargo, todas las definiciones se relacionan con la distribución y proporción de aminoácidos esenciales y no esenciales que estas contienen. En general, las proteínas de origen animal son de mayor calidad ya que contienen mayores proporciones de aminoácidos esenciales en comparación con las proteínas de origen vegetal.
Existe una idea común errónea de que las proteínas de origen vegetal carecen por completo de ciertos aminoácidos esenciales. De hecho, la mayoría de las proteínas de origen vegetal contendrán los 20 aminoácidos, pero tienden a tener una cantidad limitada de ciertos aminoácidos esenciales, conocidos como sus aminoácidos limitantes. Esto significa que, si se consume una pequeña cantidad de alimentos vegetales como las únicas fuentes de proteínas, es poco probable que estos suministren suficientes aminoácidos esenciales para cumplir con nuestros requisitos. Para las personas que consumen poca o ninguna comida de origen animal, como veganos o vegetarianos, es importante que consuman proteínas de fuentes con aminoácidos limitantes complementarios.
¿Cuáles son los beneficios de las proteínas para la salud?
Comer suficiente proteína para cumplir con los requisitos de nuestro cuerpo es importante para muchas funciones corporales. Sin embargo, hay pruebas que sugieren que, en ciertas situaciones, aumentar la ingesta de proteínas por encima de los niveles requeridos podría proporcionar beneficios adicionales para la salud.
La proteína y el control de peso
Se ha demostrado que comer alimentos ricos en proteínas aumenta nuestra sensación de estar llenos (también conocida como saciedad) más que los alimentos ricos en grasas o carbohidratos. Hay buenas pruebas de estudios a corto plazo de que las dietas altas en proteínas (es decir, 1,2 – 1,6 g / kg al día; 84 - 112 g al día para un adulto de 70 kg) pueden ayudar a reducir la ingesta total de calorías y la rápida pérdida de peso. Sin embargo, la prueba para el mantenimiento del peso a largo plazo es menos clara. Al igual que todas las dietas, una dieta alta en proteínas solo es efectiva si se sigue, lo que puede ser difícil para algunas personas y una baja adherencia puede explicar en parte el beneficio limitado observado para el mantenimiento de peso a largo plazo.
Proteína y sarcopenia
La sarcopenia es un trastorno que se caracteriza por la pérdida progresiva de la masa muscular y la función física que comúnmente se asocia con los adultos mayores. La sarcopenia se asocia con una mayor fragilidad, riesgo de caídas, deterioro funcional e incluso muerte prematura. Como la proteína es esencial para la reparación y el mantenimiento de la masa muscular, no sorprende que la baja ingesta de proteína se asocie con un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia.6 Del mismo modo, aumentar la ingesta de proteínas, así como aumentar la actividad física, puede ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos, disminuyendo nuestro riesgo de sarcopenia y trastornos esqueléticos.
Proteína y rendimiento atlético
La proteína se ha asociado durante mucho tiempo con el rendimiento atlético. La proteína juega un papel clave para ayudar a reparar y fortalecer el tejido muscular después del ejercicio. Aunque la proteína es fundamental para desarrollar músculo, para maximizar los beneficios debe considerarse en el contexto de la dieta completa, que incluye la cantidad correcta de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. La ingesta óptima de proteínas dependerá del tipo de entrenamiento (por ejemplo, entrenamiento de fuerza o resistencia), duración e intensidad del ejercicio, teniendo en cuenta de que más no siempre es mejor. Se cree que una ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal por día (por ejemplo, 98-140 g por día para un adulto de 70 kg) es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Los atletas deben apuntar a lograr la ingesta de proteínas mediante el consumo de una dieta equilibrada, con suplementos de proteínas que se utilizan para las personas que necesitan mantener altas las proteínas pero limitar la ingesta total de calorías.
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